ぽっこり出てしまったお腹が気になっている人は多いと思います。
ウエストを引き締めるには、これさえ押さえておけばよいというポイントが3つあります。
この記事ではウエストを引き締めるポイントについて詳しくご紹介していきましょう。
Contents
ウエストを引き締めるポイント①腹筋を鍛える
ウエストを引き締めるための大基本として、腹筋が鍛えられていることが挙げられます。
腹筋には腹斜筋と腹横筋がありますが、それぞれを鍛えるとどうなるのか、知っておいてください。
腹斜筋を鍛える
腹斜筋とは、お腹の横と斜めにある筋肉で、「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2種類に分かれています。
- 外腹斜筋・・・助骨から骨盤へつながる筋肉。主に骨盤や内臓を支えている。
- 内腹斜筋・・・骨盤側から肋骨まで、外腹斜筋の逆方向に伸びる筋肉。体幹を支えている。
腹斜筋は身体をひねるときに使う筋肉であり、筋トレやストレッチの効果が出やすい部位です。
腹横筋を鍛える
腹横筋は、腹斜筋のさらに奥にある筋肉です。
腹斜筋に比べると薄い筋肉ですが、ここをしっかり鍛えると体を支えてくれるので、上半身が安定するようになります。
ウエストを引き締めるポイント②有酸素運動をする
脂肪を燃焼するためには、有酸素運動が必須です。
有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼するために必要な、脂肪の分解を促進することができ、1日に30分以上の有酸素運動を行うと脂肪の燃焼まで期待できます。
有酸素運動の例としては、ウォーキングや息が切れない程度のジョギング、自転車、水泳、エアロビクスなどです。
バレエやヨガを習い始めるのも、続けやすいのでおすすめできます。
継続が非常に大切なので、身体に負担がかかりすぎる運動はしないようにしましょう。
軽く長く続けられる運動を選ぶのがよいでしょう。
ちなみに空腹時に有酸素運動を行うと早い段階から体内の脂肪が燃焼を始めるので、夕食前や朝食前に有酸素運動を行うと効果が出やすいのでおすすめです。
ウエストを引き締めるポイント③食事制限をする
ウエストを引き締めるための食事制限のポイントは、糖質のとりすぎに注意し、肉・野菜を増やすことです。
ただし、糖質を極端に控えすぎないように気を付けましょう・エネルギー源がなくなり、体調を崩してしまう可能性が高くなります。
それでも、糖質を多く控えたいという場合は、その比重をなるべく夜に集中させましょう。夜に糖質を多くとりすぎると、脂肪が蓄積しやすくなるのです。
また、間食にお菓子を食べないようにしてください。おすすめはナッツ、チーズ、フルーツです。
ウエストを引き締めるトレーニングとストレッチ
ウエストの引き締めに効果のある、トレーニングやストレッチをご紹介します。
それも今日からすぐに取り組めるような簡単なものばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください。
腰と背中のストレッチ
- 仰向けなり、片膝と股関節を90度にする。
- 膝を曲げた足を内側にクロスさせる。
- クロスさせた足の膝を、手で下に押さえる。
膝を曲げた側の肩が浮かないように注意し、反対側でも同じように繰り返してください。
お腹のえくぼづくりを促進する、くびれのためのストレッチです。
基本的な腹筋トレーニング
- 仰向けになり、台に足を乗せ、膝と股関節は90度にする。両手は頭の後ろに組む。
- 背中を丸め、上体を起こす。
起こして戻すを繰り返しましょう。
足を動かないようにして、なるべく高く起こしてください。
お腹を引き締めるためのトレーニングです。
まずはお腹に筋肉をつけましょう。
脇腹を伸ばすトレーニング
- 横向きに寝て、下側になった足を前に出す。
- 上側の手を頭の後ろ、下側の手を腰に乗せる。
-
腰と肩を、床に垂直にし、上側の脇腹を伸ばす。
（伸ばして戻すを繰り返してください。） -
そのまま上半身を持ち上げ、息をゆっくりと吐き、吐ききったら2秒ほど息を止める。
（持ち上げて息を吐くを繰り返してください。）
こちらはくびれを生むためのトレーニングです。
引き締めたうえで脇腹を引き締め、くびれを強調できるようになりましょう。
下腹部を鍛えるトレーニング
- 椅子に座ったまま、膝を少し曲げて両足を持ち上げ、背筋を伸ばす。
- 背中を丸め、膝を胸に引き寄せる。
引き寄せ、戻すを繰り返しましょう。
手に力が入らないように注意し、なるべく足を低くし、膝を伸ばしてください。
こちらはぽっこりお腹を引き締めるためのトレーニングです。
運動と食事に注意してウエストを引き締めよう！
ウエストを引き締めるためには、運動と食事に気を配ることが重要です。
まずは夕食の糖質摂取をいつもより少なめに意識し、ストレッチとトレーニングを無理なく継続してみてください。
1か月継続すると、だんだん成果が見え始めるはずです。継続が大切なので、根気よく続けましょう。
