バレエエクササイズを実践し、バレリーナのような体型になりたいと憧れる女性は多いのではないでしょうか。
しかし、そもそも「バレエエクササイズ」をどうすればできるのか分からない人も多いはず。そんな時に便利なのがYouTubeで配信されている動画です。
この記事では、バレエエクササイズを正しく行えるようにナビゲートする動画を紹介していきます。
Contents
①姿勢を美しくするバレエエクササイズ
動画で紹介されているエクササイズを一部ご紹介します。
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脚を揃える
膝を伸ばして、骨盤をまっすぐ起こしておいてください。お尻の穴をキュッと締めますが、締めすぎて骨盤を前に倒さないように気を付けましょう。 -
両手を腰に当てる
お腹を上の方に引き上げ、肩や胸はリラックスさせてください。首の後ろ側もまっすぐにキープします。 -
膝を曲げて、戻す
背骨が変わらないようにゆっくりと曲げましょう。この動作を繰り返します。 -
動きを加えて繰り返す
両手の動きとかかとを高い位置に持ち上げる動きを加えながら、繰り返します。身体の中に一本の線が通っているイメージを保ちましょう。 -
かかとを高い位置に持ち上げた状態でキープ
両手を挙げてバランスをとります。
動画の中ではその他にもいくつか、姿勢を美しくするバレエエクササイズが紹介されています。動画に合わせて取り組んでみるとよいでしょう。
②体幹に効果のあるバレエエクササイズ
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両手を後ろについた状態で座り、ストレッチ
首と上半身をくねってほぐしたり、背中をそらしたりしてください。 -
上半身の重心を腰の後ろに置き、つま先を浮かべる
背中を倒して、つま先を浮かすようにしましょう。膝の後ろを支えてもOKです。 -
ゆっくりバタ足を行う
ゆっくりからだんだん早くしていきます。両手を挙げることで難易度を上げることも可能です。 - バタ足を止めて、脚を浮かせたままバランスをとる
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脚をゆっくり下ろしてツイストする
この時身体を倒せば倒すほど効きますし、背中を曲げたりそらしたりする動作を意識すると、より体幹を使うようになります。 - 背中を倒し、脚を交差させながらゆっくり下す
このほかにもさまざまなアクションが動画中に紹介されていますので、動画を確認しながら実践してみてください。
③美脚に導くバレエエクササイズ
動画で紹介されているエクササイズを一部ご紹介します。
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横向きに寝転ぶ
骨盤の位置を揃えておくように注意しましょう。 -
股関節の付け根を開いて、閉じる
開いて閉じるを繰り返していきます。骨盤の位置がずれないように注意してください。 -
膝を胸に引き寄せ、おろす
引き寄せ、おろすを繰り返していきます。
このほかにもさまざまなアクションが動画中に紹介されていますので、動画を確認しながら実践してみてください。
膝を引き寄せた後に伸ばす動きは難易度が高そうですが、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。
④お腹やウエストに効くバレエエクササイズ
動画で紹介されているエクササイズを一部ご紹介します。
- 脚をまっすぐ正面に向けた状態で立つ
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お尻を後ろに落とす形でスクワット
膝を前に出さず、お腹を引っ込ませながら行います。 -
右足を後ろに引いて身体を落とす
そのままホールドして真ん中に落としていきます。後ろの膝もしっかりと折り曲げてください。脚を戻して繰り返していきましょう。 -
肘を横に張りウエストをツイストする動きを加える
効かせたいところに意識を持って行って動かせばより効果的にトレーニングできます。
このほかにもさまざまなアクションが動画中に紹介されていますので、動画を確認しながら実践してみてください。
⑤お尻を美しくするバレエエクササイズ
動画で紹介されているエクササイズをご紹介します。
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仰向けになり、両手を腰の下に入れる
腰の下には手のひら1枚分くらい入れるのが理想です。 -
両ひざを立てて脚を開く
股関節は無理せず、できる範囲で開けばOKです。力は抜きましょう。 -
息を吸いながらお腹をへこませる
へこませたときに腰の下の空間が潰れてしまわないように注意してください。へこませるときは両サイドから集めてくるようなイメージで行いましょう。 - 息を吐いてリラックス
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息を吸ってお腹をへこませたまま、息を吐く
どんどんお腹を薄くするイメージです。どんどん息を吸いましょう。5回呼吸したらお腹を緩めてリラックスさせます。 -
お腹をへこませた状態で脚を開閉させる
ゆっくり行うことで、インナーマッスルを刺激します。
⑥背中・二の腕を美しくするバレエエクササイズ
動画で紹介されているエクササイズをご紹介します。
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椅子に座る
浅めに座り、脚も安定するようにちょうどいいくらいに開きましょう。骨盤を立てて、背筋をまっすぐにします。 -
「白鳥の手の動き」を行う
できる限り高く上げて、キープします。そのまま両手を下げて横へ持ってきて、両手を広げた状態にし、できる限り横へ広げながらまたキープしましょう。両手を床に向け、できる限り下へ落としながら、またキープ。最後に手を前に出し、これもまたキープです。
これを何度か繰り返します。
映像を見ながら「白鳥の手の動き」をマスターしてみましょう。
簡単そうに見えますが、しっかりやると意外とキツイことに気がつくはずです。
バレエエクササイズを紹介しているYouTubeチャンネル
このような数々のバレエエクササイズを紹介しているチャンネルはいくつかあります。
ぜひチャンネル登録して、他の動画も見ながらエクササイズに取り組んでみるとよいでしょう。ジムに行くより手軽です。
「B-Life」はまりこさんという女性が運営している、短時間でできるエクササイズ動画を発信しているチャンネルです。2019年10月現在、チャンネル登録者は50万人を超えています。
ヨガ・フィットネス・バレエ・バレトンなど、さまざまな動画を発信されており、毎日違うエクササイズを試しながら楽しめます。
「これが無料でいいの？」と思えるような、とても便利なチャンネルです。
「Ballet Yoga」はバレエを習っている人も楽しめるような、専門性の高いチャンネルです。
その中でバレエエクササイズや、バレエストレッチも紹介されています。
これからバレエを習おうと思っている人や、子どもにバレエを習わせようか迷っている人にもオススメできるチャンネルです。
「Spolay from Sportsnavi」でも、自宅でできるさまざまなエクササイズがわかりやすく紹介されています。
この記事をご覧の方にとくにおすすめしたいのは、「美尻王子」こと竹田純先生が教えてくれる床バレエの動画です。
※床バレエとは床の上でできるバレエ式エクササイズのことです。
やさしい語り口でエクササイズにじっくりと取り組めますし、難易度もそこまで高くなく、初心者でも取り組めます。
（番外編）グッピーヘルスケア
「グッピーヘルスケア」はアプリと連動した動画チャンネルです。
バレエエクササイズはありませんが、エクササイズチャンネルとしては内容が充実しているので、ぜひチェックしておきましょう。
ヨガやダンス、ストレッチ、筋トレなどさまざまなプログラムがあり、自宅がジムになったような多種多様なラインナップが魅力となっています。
動画でバレエエクササイズに取り組もう
バレエエクササイズを行うときに重要なのは、きちんと正しい動きで行うことです。自分一人でやると、この部分がわからずに実際には身体に効いていないことも起こります。
動画を見ながら行えば、間違った動きで行うことはありません。それが動画の一番のメリットでしょう。
無料で出ている動画を活かしてしっかり取り組むだけでも効果はあるはずです。
ジムで教わるのは、まずは自分で取り組んでみてからでも遅くありませんよ。
