バレエエクササイズで脚やせを狙おう！効果的なトレーニング＆ストレッチ８選

バレエエクササイズはバレリーナがやっている動きを取り入れたエクササイズです。

バレリーナのようなしなやかな美脚になれるのでは？と思ってしまいますが、本当にバレエエクササイズで美脚は実現できるのでしょうか。

結論から言うと、バレエエクササイズで脚やせを実現することは可能です。しかし。脚やせを実現させるにはコツがあります。

そこでこの記事ではバレエエクササイズで美脚に近づくためのコツをご紹介していきましょう。ぜひ参考にしてみてください。

バレエエクササイズで脚やせするために必要なこととは？

バレエエクササイズで脚やせするためには、以下のような意識が必要です。

インナーマッスルを鍛える

脚やせをするために、やみくもに下半身の筋トレを始めても、ムキムキになってしまうだけ……。かえって太くなってしまうこともあるでしょう。

脚やせを目的に筋トレをするときは、脚の中のインナーマッスルを鍛える必要があります。

上手にインナーマッスルを鍛えることができれば、ムキムキになるのを避けることができ、細くしなやかな脚に近づけます。

めぐりを良くする

単に鍛えるだけではなく、エクササイズを行いながらめぐりを良くすることを意識しましょう。

めぐりを良くすることで、脚のむくみを予防できます。エクササイズの後にストレッチを行うことが重要になるので、ぜひ取り組んでみてください。

脚痩せに役立つバレエエクササイズ①内転筋を鍛える

脚痩せに役立つ、内転筋を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

1. 左脇を下にして横になり、左手と左足はまっすぐ伸ばす。
2. 転がりやすい姿勢なので、右手と右足を体の前に置いて体を支える。
3. 左足を軽く持ち上げ、上下にバウンドさせる。

※かかとから足を持ち上げ、内ももを右のももに寄せるイメージで行う。

※ゆっくりと10回バウンドさせたら少し休んで3セット。反対側も行う。

内ももは普段の生活でほとんど動かすことがありません。

日常では動かさない筋肉なので、トレーニングを行い、しっかりと筋肉を使うことが大切です。

内転筋をうまく鍛えることができれば、美脚に近づくことができるでしょう。

脚痩せに役立つバレエエクササイズ②レッグレイズ

レッグレイズは、太もも前側の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

＜レッグレイズの方法＞

1. 仰向けになり、両手を広げる
2. 両足を軽く浮かせる
3. かかとをくっつけ、太ももと床が90度になるまで足を上げる
4. ゆっくりと両足を軽く浮かせた状態に戻す

※これを繰り返す

レッグレイズは大腿四頭筋だけでなく、腹筋にも効果があるので体幹を鍛えられます。

鍛えられる筋肉の体積が大きいので、基礎代謝を上げたい人におすすめのトレーニングです。

痩せやすい身体になることも美脚のためには重要なポイントだと言えます。

脚痩せに役立つバレエエクササイズ③ヒップアプダクション

ヒップアプダクションは、太もも裏のハムストリングスと臀部を鍛えるトレーニングです。

＜ヒップアプダクションの方法＞

1. 床に横向きに寝て、下側の足を軽く曲げる
2. 手で頭を支え、上側の足を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりと上側の足を下ろす

フローリングの上でそのままやると、腰を痛める可能性があるので、ヨガマットなどを敷くとよいでしょう。

反動を使わずにゆっくりやるのがポイントです。

脚痩せに役立つバレエエクササイズ④スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎ裏の下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。

1. 壁際に足を肩幅よりやや狭く開いて立つ
2. 肩幅に開いた両手を壁に垂直につける
3. つま先たちになり、軽く前傾姿勢をとる
4. かかとを限界まで上げ、1秒間キープする
5. ゆっくりとかかとをおろす

※これを30～50回ほど繰り返す

自宅や職場でも手軽に取り組めるトレーニングであり、日頃から習慣づけやすいメニューです。

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど、非常に重要な筋肉です。美脚を実現させるために、ぜひこの方法で鍛えてみてください。

脚痩せに役立つバレエストレッチ①太もも前側のストレッチ

まずは太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」のストレッチをご紹介しましょう。

＜太もも前側のストレッチの方法＞

1. 足を伸ばして床に座る
2. 片膝を曲げ、足の甲を床に向ける（つま先は足首を痛めないように、後ろへまっすぐ伸ばしてください。）
3. そのまま上体を後ろにゆっくり倒し、両手で状態を支える
4. 太ももの前側が気持ちよく伸びているところでキープし、ゆっくりと呼吸
5. 上体を元に戻し、伸ばしている側の足を引き寄せ、天井へ伸ばす

この時に背中が丸まらないように注意しましょう。

足を伸ばしたままでは難しい場合、膝を曲げても構いません。

太ももの前側にある大腿四頭筋は、日常でよく使う筋肉です。そのため、疲労がたまりやすい筋肉でもあります。

身体の中でもかなり大きな筋肉なので、この部分が凝り固まっていると、美脚の敵である下半身太りの大きな原因になります。

美脚を目指すのであれば、重点的にストレッチをしなければならない部位なので、とくに力を入れて取り組むようにしましょう。

脚痩せに役立つバレエストレッチ②ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎをスッキリさせるストレッチをご紹介します。

＜ふくらはぎのストレッチ方法＞

1. 仰向けになり、両足を天井に向ける
2. 息を吸いながら、つま先から脚を一直線に伸ばす（腰が浮かないように注意してください。太ももの前側、すねを伸ばす意識で行いましょう。）
3. 息を吐きながら、つま先を下げてかかとを押し出す

太もも裏や膝裏を伸ばす意識で行いましょう。これを何度か繰り返してください。

ふくらはぎの筋肉にはめぐりを良くする働きがあるため、美脚にも効果的です。ふくらはぎのむくみが気になる人はぜひ取り組んでみてください。

ストレッチによりふくらはぎのめぐりを促せば、下半身はもちろんですが、全身のめぐりがよくなり、代謝アップに繋がっていきます。

脚痩せに役立つバレエストレッチ③太もも内側のストレッチ

太ももの内側にある内転筋のストレッチをご紹介します。

＜太もも内側のストレッチの方法＞

1. 足を伸ばした状態で座る
2. 片方の足を曲げて、膝の外側を床につける（腰は真正面に向けたままの状態で維持してください。伸ばしている方の足は、つま先までまっすぐ伸ばしましょう。）
3. 曲げた脚側の腕を上に伸ばす
4. 上体を伸ばした脚側へ横に倒してキープ

横に倒して10~30秒キープしてください。脇腹が伸びるのも意識しましょう。

太ももがどうしてもむくんでしまう場合、大腿四頭筋のストレッチを行うと当時に、太もも内側のストレッチを行ってください。そうすることで、よりいっそう効果が期待できるようになります。

内転筋のストレッチをやることで、太ももがすっきりしやすくなるでしょう。脚やせに効果的です。

脚痩せに役立つバレエストレッチ④開脚ストレッチ

開脚ストレッチの方法をご紹介します。

＜開脚ストレッチの方法＞

1. 左右にできる限り大きく開脚する（背筋を伸ばすようにしましょう。）
2. 姿勢を保ったまま、両手を床につく
3. 両手を床に這わせながら、上半身を前に倒す（上半身はゆっくりと倒し、ももの裏と膝の裏は伸ばしたままにしてください。）
4. 体を倒せるところまで倒してキープ

ゆっくりと息を吐き、そのまま10秒キープしましょう。

開脚ストレッチにより、股関節の周りのリンパの流れがスムーズになり、むくみの解消を狙えます。脚やせにも役立つストレッチです。

バレエエクササイズとストレッチで脚やせを目指そう

バレエエクササイズは下半身のインナーマッスルを鍛えることができるので、スラッと引き締まった、しなやかな脚を目標に据えたトレーニングが行えます。 

エクササイズと同時にストレッチを行うことで、むくみを効果的に防ぐことができるので、そちらも同時に取り組んでみてください。

ぜひこの記事を参考にチャレンジして、誰もが見とれる美脚を実現しましょう。