いつまでも若々しくありたいと考えると「やっぱり運動が大事なのかな」と思う人も多いかと思います。
そうはいうものの、老化を防ぐにはいったいどんな運動をすれば効果的なのでしょうか。
どんな運動が効果的なのかわからず、頑張りすぎて無理をしてしまえば、逆に老化は進んで行ってしまいます。そんな悲劇は避けたいですよね。
そこでこの記事では、老化を防ぐにはどのような運動が効果的なのかを解説します。
Contents
脱・運動不足がアンチエイジングに与える効果は絶大
「運動を頑張ればアンチエイジングに効果がある」
と思われる方が多いと思いますが、実は少しニュアンスが違います。
「運動不足の状態が続けば老化が加速する」
これが正しい解釈です。運動不足の時間を長く作らないことが大切なのです。
実は1日のうちに座っている30分間を軽い運動に置き換えるだけで、死亡リスクが17％下がるという研究結果があります。
ちなみに少し激しめの運動に置き換えれば、運動の効果は2倍に跳ね上がり、死亡リスクは35％減るのです。
つまり、まったく運動をしない時間が長いのが健康に悪いのです。程度や時間は関係ないので、1分でも良いので運動不足を防ぐようにしましょう。
家事を率先してやったり、活動する時間を増やすのが重要です。慣れてきたら、強度を上げればよいのです。
アンチエイジングに効果的な運動①有酸素運動
有酸素運動は続けることで脂肪の燃焼に効果を発揮します。
おすすめなのは以下のような運動です。
ウォーキング
まずは一日30分のウォーキングを目標にしてやってみましょう。
ムリに早いペースで歩く必要はありません。自然に軽く汗ばむくらいの速さで歩きましょう。
慣れてきたら「1分間の早歩き」と「3分間のゆっくり歩き」を交互に行う、インターバルウォーキングにチャレンジしてみるとよいでしょう。
わざわざ歩くというよりは、出勤や買い物のときに軽い距離なら歩いていくなど、生活習慣を見直し、継続できるように工夫してください。
ジョギング
最初におすすめしたいのはスロージョギングです。
ジョギングについて、きついイメージがある人は多いかと思いますが、きついペースで走らなければ、ジョギングは意外と楽しめます。
おしゃべりができるくらいのスピードで「このスピードならずっと走ってられるかも」というくらい、遅いスピードで構いません。
「あまり遅く走っても意味がないのでは」と思うかもしれませんが、たとえ速度が歩くより遅かったとしても、ジョギングはウォーキングと同じ疲労度でもカロリー消費が多いのです。
背筋を伸ばして、目線はなるべく遠く向け、足の指から着地しながらゆっくりと走るようにしてください。
スイミング
スイミングはカロリーの消費量が多い有酸素運動です。
新鮮な酸素を吸ったあとに、二酸化炭素を吐ききってしまうという行動を繰り返すため、呼吸機能も高まり、新陳代謝も活発化します。
肌の骨の生まれ代わりを促進し、肉体の若さの維持を目指せます。
スイミングは全身運動でもあるので、全身の筋肉を効率よく鍛える手段としても有効です。
有酸素運動の王様と言ってもよいでしょう。
バレエ
実はバレエの動きは有酸素運動になります。
筋トレやの効果もあって、体幹を鍛えられるので、基礎代謝の向上が可能です。
姿勢がよくなり、スタイルがよく見えます。ストレッチにもなるので、むくみ解消にも役立ちます。
地域のバレエ教室はもちろん、最近ではスポーツジムでも気軽に習えるのでおすすめです。
アンチエイジングに効果的な運動②筋トレ
アンチエイジングには有酸素運動と一緒に筋トレを組み合わせるのがポイントです。
有酸素運動を行う前に筋トレを行うとより効果的です。
膝つき腕立て伏せ
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床の上に膝で立つ
（ヨガマットなどを敷くと膝が痛くありません。） - 肩幅よりやや広く手をついて、四つん這いになる
- 腹筋と背筋に力を入れ、身体をまっすぐにする
-
肘を曲げて、胸を床にゆっくりと近づける
（肘が外に広がらないように注意しましょう。） -
肘を伸ばして素早く身体を持ち上げる
４と５を繰り返してください。
クランチ
- 仰向けになり、台に足を乗せ、膝と股関節は90度にする。両手は頭の後ろに組む。
- 背中を丸め、上体を起こす。
起こして戻すを繰り返します。
起きるときは足を動かさないようにして、なるべく高く起こしましょう。
レッグレイズ
- 仰向けで、膝を軽く曲げたまま足を浮かせる
-
両手を軽く開き、床で安定させる
（体を固定できるポイントに手を置いてください。） - 膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
- 太ももを床と90度になる位置まで上げたら止める
- 足をゆっくりと下ろし、床ギリギリで止める
アンチエイジングに効果的な運動③ストレッチ
ストレッチもアンチエイジングに効果的です。
身体が楽に動くようにストレッチをすることで、その後の運動の運動効果が上がります。
股関節ストレッチ
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あぐらになり、背筋を伸ばして足裏を合わせる
（お尻が出ないように注意しましょう。） -
両足をつかみ、左右に体重をかけて体を揺らす
（この姿勢をキープしたままにしてください。）
深呼吸をしながら、何度も繰り返すことで、少しずつ股関節がほぐされます。
開脚ストレッチ
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左右にできる限り大きく開脚する
（背筋を伸ばして行いましょう。） - 姿勢を保ったまま、両手を床につく
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両手を床に這わせながら、上半身を前に倒す
（ゆっくりと倒し、ももの裏と膝の裏は伸ばしたままにします。） -
体を倒せるところまで倒してキープ
（ゆっくりと息を吐き、そのまま10秒キープしてください。）
肩ストレッチ
- 両手両足を肩幅程度に開き、四つん這いになる
-
息を吐きながらゆっくり背中をそらす
（お尻の位置がずれないように注意しましょう。） - 息を吸いながら、背中を丸める
お尻ストレッチ
- 仰向けで横になり、片膝を立てる
- 膝を立てていない方の足首を90度に曲げ、そのまま脚を上げる
-
上げた脚の太ももの裏で手を組み、体に引き寄せる
（そのまま10秒間キープしてください。） - 片足でも同じように繰り返す
腰、お尻、太もも、ひざ裏、ふくらはぎ、アキレス腱が伸びているかチェックしましょう。
まとめ：アンチエイジングのために運動しよう！
この1週間で「運動した」と言える日はどれだけありましたか。
放っておいても老化するのに、運動不足だとさらに老化スピードは加速してしまいます。
今、少し身体を動かすことと、近い将来に身体が動けなくなるのとではどちらが辛いのかは一目瞭然です。
今ならまだ間に合います。適度な運動は気持ちを明るくしてくれますし、人生にハリを与えてくれます。
ぜひ今日からチャレンジしてください。最初は軽めで大丈夫ですよ。
