「筋トレって、アンチエイジングに役立ちそう……」
そう思っている人は多いと思いますが、実際にどのように筋トレがアンチエイジングに役立つかどうかを説明できる人はほとんどいないのではないでしょうか。
実際、今から筋トレに取り組めば、将来寝たきりになりにくくなるのです。
そこで、この記事では筋トレをすることにより、寝たきりになりにくくなってアンチエイジングに役立つ理由と、今日からできるカンタン筋トレを紹介します。
Contents
寝たきりになりにくい！筋トレがアンチエイジングに重要な理由
アンチエイジングに筋トレが重要となるのには、明確な２つの理由があります。
それぞれ紹介していきましょう。
寝たきりなってしまうのを防ぐ
年を取って転んでけがをすると、寝たきりになる可能性が高くなります。
寝たきりを防ぐには、けがを防ぐことが重要です。
加齢が進むと、歩く時にあまり足が上がらなくなり、だんだんすり足に近くなってきます。
自分では足を上げているつもりでも、まったく上がらない状態となり、わずかな段差や平らな地面でも転びやすくなってしまいます。
すり足になってしまう原因は、歩く時に重要な筋肉「大腰筋」が衰えるからです。
大腰筋は歩いているだけでは鍛えることができないので、筋トレが必要となります。
「いつも歩いているから大丈夫」と思っていても、歩く他には何もしていなければ「大腰筋」は確実に衰えるのです。
もちろん、日ごろから歩いていない人は、さらに寝たきりのリスクが高いと言えます。今からでも筋トレを始めるべきです。
基礎代謝が落ちないようにする
人間は加齢とともに筋肉が減少して、基礎代謝が落ち、肥満になりやすくなります。
筋肉減少と肥満が合わさると「サルコペニア肥満」となり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすくなってしまうのです。
「サルコペニア肥満」になってしまうと、病気になる確率が一気に上がってしまうので、注意が必要となります。
この「サルコペニア肥満」から身を守るためにも、筋トレが大切なのです。
アンチエイジングの３つのポイントは筋トレ・有酸素運動・食事
アンチエイジングのためには、筋肉が衰えるスピードを遅くし、肥満にならないことが重要となります。
そのための具体的な方法を紹介していきましょう。
筋トレ・有酸素運動・食事が大事
年をとると、肥満で悩む人が多くなってきます。
肥満を解消するためには、体脂肪を減らすことも筋肉を増やすことも重要となるのです。
筋トレ・有酸素運動・食事を気を付けることで、老化のスピードを遅くすることができます。
このうち一つでも欠けてしまうと、肥満は解消しにくくなり、アンチエイジングはうまくいきません。
筋トレをすることで筋力の老化を遅くできる
筋肉は加齢に伴って、老化してどんどん衰えていきます。
手遅れになる前に、筋肉を鍛えて老化のスピードを遅らせることが重要です。
遅すぎることはないので、今からでも筋トレを始めましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
筋トレばかりしても、なかなか肥満を解消することはできません。筋トレでは脂肪はわずかしか燃焼できないからです。
脂肪を燃焼するのは、有酸素運動です。脂肪を燃焼して、相対的に筋肉の割合を増やせば、「サルコペニア肥満」の予防にもつながります。
また、有酸素運動には血管を柔らかくするはたらきもあるのです。
バランスの良い食事で効果を最大化
有酸素運動や筋トレを頑張っているにも関わらず、暴飲暴食を繰り返しているのであれば、何も意味がありません。
できるだけ、間食を避けて、バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
とくにたんぱく質やビタミンDを意識してとると、筋トレの効果を感じやすくなります。
今日から始められるアンチエイジングに効果的な筋トレ
筋トレは何も難しいことはなく、誰でも今すぐ始められます。
難易度の低い筋トレをいくつか紹介しますので、今日から始めてみてください。
90度スクワット
これで大腰筋を鍛えられるほか、背中やお尻、太もも、ふくらはぎを鍛えることができます。
- 肩幅に足を広げ、背筋を伸ばして立つ。
- 股関節と膝を90度に曲げる。
この時、つま先と膝は必ず同じ方向に向くようにしてください。
膝をつま先より前に出さないようにして、ゆっくりと椅子に座るように腰を落としましょう。腕は下げたままで構いません。 - 立ち上がって、そのままかかとを上げ、両腕は後ろに引き上げる。
四つん這い背筋（ダイアゴナル）
この運動で背筋とお尻の筋肉を鍛えることができます。
どちらも歩く時に重要な筋肉です。
- 四つん這いの姿勢になり、両膝を腰幅に開く。
この時、腰は反らさず、肘は伸ばし切らないようにしましょう。 - 顔は床に向けたまま、右腕を前方に、左足は後方に伸ばす
- 逆に左腕と右足を動かし、繰り返す
上体起こし腹筋
この筋トレをすることで、腹筋と大腰筋を鍛えることができます。
- 仰向けになり、膝を立てる
この時、足は肩幅に開き、手を膝に乗せましょう。慣れたら腕を胸の前に組んでください。背中と床の間にクッションやまくらを挟んでもOKです。 - ゆっくりと背中が床から離れるように起こす
この時は両腕を前に伸ばし、指先で太ももに触れた状態を保つように注意してください。息を吐きながら起き、目線はおへそをのぞきこむようにします。反動はつけないようにしましょう。 - 再度仰向けになり、起き上がるのを繰り返す
アンチエイジング対策に筋トレは有効
筋肉が衰えていくのは、誰しもが逃れられない仕方のないことです。
しかし、そのスピードを遅くするチャンスもまた、誰もが持っています。
このチャンスを逃して、一度しかない残りの人生をなるべく元気に活動的に過ごしたいですよね。
筋トレはそんな人の夢を叶える唯一の武器です。カンタンなことでも積み重ねると、全然違います。
ぜひ今日から始めてみてくださいね。
