すらりと伸びた美しい脚、きっと誰もが憧れますよね。
脚痩せのために筋トレをしたい。でも、ムキムキにはなりたくない。
脚をキレイに見せるために鍛えるべき筋肉を知り、その筋肉を鍛えるトレーニング方法を知ることで、ムキムキにならずにメリハリの効いた美しい脚を手に入れることができます。
この記事では、脚痩せのために鍛えたい筋肉と、美脚をもたらす筋トレを詳しくご紹介しますので、参考にしてみてください。
Contents
脚痩せを目指すときに鍛えたい筋肉
やみくもに下半身の筋トレを始めると、ムキムキになってしまいます。
脚痩せを目的に筋トレをするときには、以下のような筋肉を意識して鍛える必要があるのです。
太もも前の筋肉「大腿四頭筋」
大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに使われる筋肉です。
大腿四頭筋の中には、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉があります。
人体の中でもっとも大きな筋肉なので、鍛えられると基礎代謝に影響が大きくなるため、痩せやすい身体になるためにも必ず鍛えたい、重要な筋肉です。
太もも内側の筋肉「内転筋」
内転筋は、太ももの内側についている筋肉のことです。
内転筋には、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉があります。
こちらも太ももを引き締めるためには、必ず鍛える必要のある重要な筋肉です。
太もも裏側の筋肉「ハムストリング」
ハムストリングは太もも裏にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉があります。
ハムストリングをしっかりと鍛えることができれば、太もも全体の引き締めが可能です。
ふくらはぎの裏側の筋肉「下腿三頭筋」
下腿三頭筋はふくらはぎの裏にある筋肉です。
ふくらはぎのインナーマッスルを適度に鍛えることで、メリハリのある美脚になります。
ただし、鍛えすぎると逆にふくらはぎがポッコリと太くなってしまうので注意しましょう。
ストレッチと合わせてやると効果大
下半身の筋トレをする前に、凝り固まった筋肉をほぐすのが大事です。そのために、ストレッチをやるようにしましょう。
ストレッチで筋肉をあたため、しなやかに動くようにすることで、効果が増します。
また、血流を改善し、むくみを取り除く効果があるのです。
脚痩せに効果的な筋トレ①レッグレイズ
ここからは、脚痩せに効果的な筋トレを具体的にご紹介します。
レッグレイズは、太もも前側の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
＜レッグレイズの方法＞
- 仰向けになり、両手を広げる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけ、太ももと床が90度になるまで足を上げる
- ゆっくりと両足を軽く浮かせた状態に戻す
※これを繰り返す
レッグレイズは腹筋にも効果があるので体幹を鍛えられます。
鍛えられる筋肉の体積が大きいので、基礎代謝を上げたい人におすすめのトレーニングです。
脚痩せに効果的な筋トレ②内ももエクササイズ
太もも内側の内転筋を鍛えられる、簡単なエクササイズをご紹介します。
＜内ももエクササイズの方法＞
- つま先を直角に開き、腰を落とす
- 腰を落としたまま、膝を開く
- そのままの体勢で膝を閉じ、膝を離さないように直立する
- 脚を内側へ力を入れて5秒キープ
- つま先を揃えて元の体勢に戻す
たるんでしまいがちな内ももを鍛えることで、引き締まった太ももを実現しやすくなります。
O脚の改善にも効果が期待できるのでおすすめです。
脚痩せに効果的な筋トレ③ヒップアプダクション
ヒップアプダクションは、太もも裏のハムストリングスと臀部を鍛えるトレーニングです。
＜ヒップアプダクションの方法＞
- 床に横向きに寝て、下側の足を軽く曲げる
- 手で頭を支え、上側の足を伸ばしたまま持ち上げる
- ゆっくりと上側の足を下ろす
フローリングの上でそのままやると、腰を痛める可能性があるので、ヨガマットなどを敷くとよいでしょう。
反動を使わずにゆっくりやるのがポイントです。
脚痩せに効果的な筋トレ④スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎ裏の下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。
- 壁際に足を肩幅よりやや狭く開いて立つ
- 肩幅に開いた両手を壁に垂直につける
- つま先たちになり、軽く前傾姿勢をとる
- かかとを限界まで上げ、1秒間キープする
- ゆっくりとかかとをおろす
※これを30～50回ほど繰り返す
男性・女性問わず、自宅や職場でも手軽に取り組めるトレーニングです。
ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど、非常に重要な筋肉なので、ぜひこの方法で鍛えてみてください。
まとめ：筋トレで脚痩せにチャレンジしよう！
引き締まった美脚を実現するためには、脚のインナーマッスルを鍛えることが必須ですが、それは決して難しいことではありません。
この記事で紹介したような簡単なトレーニングを毎日続けることが大切なのです。
ぜひ無理のない範囲で継続し、脚痩せを成功させてくださいね。
