体幹を鍛えるのって、きつそうだし、なかなか成果が出なさそうですよね。
しかし、体幹さえ鍛えれば、運動能力が上がって日々の生活が楽になりますし、ダイエットの効果が出やすい身体にもなるのです。
鍛えることで、もっとも変化を実感できるのは体幹だと言えます。
そこで、この記事では体幹トレーニングの効果や、今日からすぐに実践できる簡単な体幹トレーニングをご紹介します。
Contents
体幹トレーニングにはどんな効果があるのか
体幹トレーニングは主に２つの効果があります。
身体能力が向上する
体幹が鍛えられると、日々の暮らしの中で以下のような効果を実感することができます。
- 電車の中で立っててもヨロヨロしない
- 重い荷物が楽に持てる
- 姿勢がよくなる
- 息切れがしにくくなる
- 疲れがたまりにくくなる
- 腰痛がしにくくなる
- 身体のラインが美しく見えるようになる など
体幹を鍛えるというのは、身体を支えるインナーマッスルを鍛えるということです。
体幹が鍛えられることで身体のバランスが安定し、様々な効果を実感できるようになります。
痩せやすい身体になる
体幹を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体に近づくことができます。
また、腰回りの筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹が引き締まるのも嬉しいポイントです。
初心者でも簡単！おすすめの体幹トレーニング5選
今日からすぐに実践できる、簡単な体幹トレーニングをご紹介します。
フロントクランチ
- 仰向けになり、膝を90度曲げ、両手をまっすぐに上に伸ばす
- 手を上に伸ばした状態のまま、上体を起こし、膝の頭に手を近づける
- 状態を起こしたら、ゆっくり元に戻す
腹筋を鍛えられるトレーニングです。
腹部の体幹部の基礎を作ることができます。
肩に力を入れすぎないように注意しましょう。
ブランク
- うつぶせになって、肘を肩の真下に置き、つま先と前腕だけで身体を支える。
- 身体を一直線にして、10秒間キープ
腹筋、背筋、臀部が鍛えられるトレーニングです。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられます。
また、脊柱起立筋を鍛えることも可能です。
ブランク＆レッグリフト
- うつぶせになって、肘を肩の真下に置き、つま先と前腕だけで身体を支える。
- お尻の筋肉を意識をしながら、ゆっくりと片足を後ろに上げる。
- 後ろに上げた片足の膝を顎の手前に持ってくる
- 左右10回繰り返す。
ゆっくり行うことで臀部と腹筋を鍛えられます。
体幹の強化に直結するトレーニングです。
バッグレッグレイズ
- うつ伏せになり、脚を肩幅より少し狭く開く。
- 肘を曲げて体を起こし、片足の太ももが床から若干離れる程度に持ち上げる。
- 持ち上げたらゆっくりと下ろし、逆の足も持ち上げる。
背骨を安定させることができ、姿勢がよくなる手軽なトレーニングです。
寝る前に取り組むのがよいでしょう。
ヒップリフト
- 仰向けになり、背中をつけたまま膝を立てる。
- お腹を突き出して、お尻を持ち上げる。
- 片足を逆の膝の高さまで上げ、一直線に伸ばす。
- 10秒キープし、これを左右で繰り替えす。
下半身に効くトレーニングであり、ヒップアップが狙えます。
太もものインナーマッスルが鍛えられるので、基礎代謝アップが可能です。
美脚・美尻につながるトレーニングなので、気になる方は意識して取り組んでみてください。
体幹トレーニングをすると良い時間帯は夕方！その理由は？
トレーニングはいつ行っても、継続して取り組めば結果は出ます。
とはいうものの、せっかく取り組むのなら、もっともぴったりな時間帯にやりたいですよね。
そんな方にお勧めしたいのは、夕方のトレーニングなのです。
体幹トレーニングにおすすめなのは夕方
体幹トレーニングは、身体が温まっている。夕方から夜にかけて効果が高くなります。
基本的には夕食前がおすすめです。仕事からの帰宅後にやってみてください。
夕食を食べるなら食後2時間たってから、もしくは軽く食べた後、30分くらいたったら開始するとよいでしょう。
ちなみに朝は筋肉や関節が硬く、筋トレには向きません。朝食前に行うとエネルギー源が足りないので非効率的です。
ダイエットしたい場合は有酸素運動を後で追加
脂肪燃焼させるためには、筋トレだけでなく有酸素運動が必要となります。
先に筋トレで分解した脂肪をエネルギー源にして有酸素運動をするとよいでしょう。
筋トレのあとで有酸素運動をすると、ダイエットには最適です。
トレーニング後30分以内にプロテインを飲む
みっちり体幹トレーニングをしたら、プロテインを摂取するのがおすすめです。
筋肉を効率的に作ることができます。
肉などのタンパク質とは違って、脂肪を含まないため、健康的に摂取できるのがありがたいですね。
まとめ：体幹トレーニングを今日から始めよう！
これまでご紹介した通り、体幹トレーニングはけっして難しくありません。
体幹は身体全体に作用しますし、日々の暮らしに直結する筋肉です。
衰えると身体が動かしにくくなるので、ぜひこの記事で紹介したトレーニングを毎日やってみてください。
何日、何年と続けると、きっと大きな肉体の差が生まれるはずです。
